Тревожность и беспокойство - как от них избавиться

Чувство тревоги знакомо примерно семи миллиардам людей. Вероятно, знакомо оно и вам. Вы можете беспокоиться перед поездкой в аэропорт, сидя в приемной врача или погрузившись в новостную ленту. Само по себе чувство тревоги является совершенно нормальным.

Тревога – это реакция на возникающие ситуации, которые воспринимаются как потенциально опасные. Заяц, который не тревожится при виде приближающегося волка, имеет все шансы не дожить до старости, так что беспокоиться вам не о чем. Но если тревога и беспокойство становятся постоянными спутниками, то здесь можно говорить о тревожном расстройстве.

Как проявляется тревожность: основные симптомы

Количество случаев депрессии, тревожных расстройств и различных фобий в течение последнего полувека существенно возросло. Тревога начала влиять на каждый аспект нашей жизни, лишая удовольствия и чувства удовлетворенности. Для того, чтобы решить эту проблему, нужно сначала ее понять.

Тревожностью называется склонность человека к тревоге, степень которой неадекватна реальной ситуации. Сегодня специалисты разделяют тревожность на ситуативную, возникающую в качестве реакции на определенное событие, и личностную – индивидуальную черту человека, которая вынуждает его воспринимать как угрозу самые разные ситуации.

Основные симптомы тревожности:

• Частое ощущение надвигающейся опасности;
• Приступы страха и тревоги;
• Навязчивые мысли;
• Резкие беспричинные смены настроения;
• Учащенное сердцебиение и дыхание;
• Напряжение в мышцах;
• Приливы жара и холода;
• Онемение и покалывание в конечностях;
• Трудности с концентрацией внимания;
• Проблемы со сном;
• Хроническая усталость.

Причины возникновения тревожности

• Генетическая предрасположенность;
• Особенности нервной системы;
• Психические травмы, перенесенные в детстве;
• Нездоровые отношения;
• Сильный или продолжительный стресс;
• Гормональные нарушения;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Побочный эффект применения некоторых лекарств или неправильное их применение.

Виды тревожных расстройств

Генерализованное тревожное расстройство. Люди, страдающие от генерализованного тревожного расстройства, испытывают постоянную тревогу по поводу происходящих или ожидаемых событий. Уровень этой тревоги неадекватен ситуациям, с которыми она связана. Беспокойство сложно или невозможно контролировать. Постепенно ощущение тревоги становится настолько привычным, что перестает осознаваться. При этом оно существенно ухудшает качество жизни.

Паническое расстройство. Приступы паники, или так называемые панические атаки, возникающие внезапно и без видимых причин. Приступы продолжаются в среднем 15-30 минут, но могут длиться и дольше. Они сопровождаются такими симптомами, как учащенное сердцебиение, удушье, головокружение, тошнота, страх потери контроля над собой и страх смерти. Страх перед следующим приступом отравляет жизнь людей с паническим расстройством больше, чем сами приступы.

Социальная фобия или социальное тревожное расстройство. Боязнь взаимодействия с другими людьми. Страдающие социофобией боятся оказаться в центре внимания, боятся осуждения и насмешки. Страх могут вызывать любые ситуации, связанные с общением, даже это общение со знакомыми людьми.

Обсессивно-компульсивное расстройство. Людей с этим видом тревожного расстройства преследуют навязчивые мысли и образы, вызывающие у них беспокойство. Для борьбы со своей тревожностью они придумывают различные ритуалы, которые якобы защищают их от опасностей. Они могут по много раз проверять, заперта ли дверь, постоянно мыть руки, считать ступеньки на лестнице или повторять какие-либо слова. Классический пример – герой фильма "Человек дождя", повторяющий в моменты тревоги и страха реплику из телевизионного скетча.

Ипохондрическое расстройство. Страх наличия серьезной болезни или возможности ей заболеть. Ипохондрики постоянно прислушиваются к своим ощущениям и тщательно обследуют сами себя, обнаруживая симптомы тяжелых или неизлечимых болезней. Если результаты медицинских обследований исключают патологию, то ипохондрики либо думают, что врачи что-то упустили, либо обнаруживают у себя признаки новых болезней. В страхе за свое здоровье проходит вся их жизнь.

Агорафобия. Страх оказаться в месте, которое невозможно будет быстро покинуть, если возникнет опасность. Страдающие агорафобией могут испытывать страх перед улицами и скоплениями людей. Сами места, в которых они однажды испытали приступ страха, начинают их пугать. Со временем «запретных территорий» для таких людей становится все больше, и это может приводить к тому, что они оказываются не в состоянии выйти из дома без сопровождающего.

Специфические фобии. Иррациональные страхи перед определенными предметами или ситуациями, начиная с распространенного страха высоты и заканчивая крайне редкими фобиями, такими как боязнь еды. Страдающие от фобий понимают необоснованность своих страхов, но контролировать их не могут. Столкновение с тем, чего они боятся, может вызвать у них паническую атаку.

Посттравматическое стрессовое расстройство. Навязчивые воспоминания о пережитом травматическом событии. Страдающие от этого расстройства избегают всего, что может вызвать ассоциации с травмой. Напоминание о событии может провоцировать у них сильный стресс или физическую реакцию. Иногда им кажется, что событие происходит вновь, и тогда они начинают вести себя так, как будто оно происходит в реальности.

Формы тревожных расстройств часто сочетаются друг с другом. Многие люди с генерализованным тревожным расстройством также имеют социальные фобии, а среди людей с паническим расстройством много ипохондриков. Кроме того, тревожные расстройства часто идут рука об руку с депрессией. Состояние, при котором одновременно присутствуют симптомы тревожного расстройства и депрессии, называется тревожно-депрессивным расстройством. Это более серьезное и хуже поддающееся лечению расстройство, чем его отдельно взятые составляющие.

Избавляемся от тревожности проверенными способами

Не существует универсального рецепта для избавления от тревожного расстройства. Все зависит от его формы и степени, склада личности, готовности человека к переменам и желания делать что-то для того, чтобы эти перемены наступили. Людям с тревожностью необходимо больше времени уделять своему телесному и ментальному здоровью, ответственно и бережно относиться к себе и своим истинным потребностям.

С чего можно начать

Где бы ни застал приступ паники, при появлении его симптомов можно начать делать дыхательные упражнения, мышечную релаксацию и технику «заземления». Это может помочь выйти из тревожного состояния. Идея дыхательных упражнений состоит в использовании связи между эмоциями и их телесными проявлениями. Когда вы беспокоитесь, вы дышите неглубоко, часто и прерывисто. Когда вам хорошо и спокойно, ваше дыхание глубокое и размеренное. Изменяя дыхание, вы можете воздействовать на свое внутреннее состояние. Так же, как и дыхание, тонус ваших мышц связан с вашим внутренним состоянием. Беспокойство сопровождается напряжением мышц и скованностью, поэтому, расслабляя мышцы, можно воздействовать на беспокойство. Напрягая и расслабляя какую-нибудь группу мышц, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника «заземления» позволяет направить все внимание на ваши действия и ваши ощущения. Для этого достаточно взять в руки какой-нибудь предмет, который вам нравится, тщательно изучить каждую его деталь, сконцентрироваться на тактильных ощущениях. Лежа или стоя на полу, можно сфокусировать внимание на своем теле, отметить, где именно тело прикасается к полу и сосредоточиться на ощущении давления и текстуры.

Снижаем стресс с помощью массажа и водолечения

Стресс – это большой расход энергии или ее недостаточное количество для удовлетворения требований жизни. Расслабить организм, снять зажимы и избавиться от накопившегося стресса помогут сеансы массажа. Улучшить свое психоэмоциональное состояние и уменьшить уровень тревожности можно с помощью флоатинга – сеансов погружения в воду с сульфатом магния и морской солью, создающими эффект невесомости.

В центрах интегративной медицины Wellcure флоатинг можно практиковать соло или вдвоем с любимым человеком. Погружение показано беременным, начиная со второго триместра. Хорошо сочетать флоатинг с массажем тела и лица, комбинации процедур делают результат быстрым и более заметным. Регулярное повторение процедур вырабатывает и закрепляет полезную привычку расслабления.

Препараты

Пациентам с тревожными расстройствами врачи могут посоветовать прием препаратов. Обычно пациентам с такими заболеваниями назначают транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики. Лекарства позволяют чувствовать себя лучше, но они не устраняют причины тревожного расстройства, лишь ослабляют ряд симптомов. Важно понимать, что для избавления от тревожного расстройства недостаточно бороться с симптомами, принимая таблетки. Прием препаратов должен гармонично сочетаться с психотерапией.

Психотерапия

Психотерапии отводится важнейшая роль в борьбе с тревожностью. Во многих случаях без нее шансы на полное избавление от расстройства невелики. Два главных психотерапевтических метода лечения тревожных расстройств – когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия.

В основе метода когнитивно-поведенческой терапии лежит идея о том, что все виды нервных и психических расстройств начинаются с мыслей. У каждого человека в течение жизни формируется набор мыслей, в которых он со временем сомневается все меньше, а затем перестает сомневаться вообще – они становятся его убеждениями. У человека с тревожными расстройствами убеждения могут принять болезненные формы. Когнитивная психотерапия обращается к убеждениям и предрассудкам, учит распознавать мысли, порождающие тревогу и останавливать их с помощью специальных техник, а также противостоять им на уровне логики. За последние годы когнитивная психотерапия шагнула далеко вперед.

Экспозиционная терапия – это дозированное воздействие тревожащего фактора на пациента, искусственное создание ситуаций, сходных с теми, в которых он испытывает тревогу. Ситуации могут быть реальными или воображаемыми. Погружение пациента в эти ситуации происходит под контролем терапевта. Метод экспозиционной терапии позволяет страдающим от тревожных расстройств взглянуть на источник своих страхов другими глазами и постепенно выработать другую реакцию.

Если вы замечаете, что чувство беспокойства стало возникать у вас чаще, чем раньше, вы можете, не дожидаясь появления симптомов, описанных в начале статьи, уделить своему внутреннему состоянию больше внимания и обратиться к психологу или к психотерапевту. Специалисты в центрах Wellcure оказывают эмоциональную поддержку, помогают высвободить энергию и развить стрессоустойчивость.

Профилактика возникновения тревожных расстройств

• Начните больше двигаться. Даже обычная ходьба сохраняет ощущение бодрости и улучшает физическую форму.
• Правильный сон повышает энергию, помогает замедлить процесс старения. Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время.
• Постарайтесь исключить из своей жизни вредные привычки: курение, чрезмерное употребление кофе и алкоголя, навязчивый скроллинг ленты. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни длительно и при этом не срываться, рекомендуется заручиться поддержкой близких и найти единомышленников. Если вы, начав придерживаться плана здорового питания, все же злоупотребили чем-то неполезным, не занимайтесь самобичеванием и не бойтесь начать сначала.
• Занимайтесь тем, что приносит удовлетворение и радость. По возможности исключите утомляющие эмоциональные факторы. Для сохранения и укрепления психического здоровья хорошо каждый день отводить время на отдых, заботу о себе и любимое занятие.

Хотя перечисленное не является специфической профилактикой тревожных расстройств, эти практики позволят качественно улучшить повседневную жизнь и ощутимо снизить риск возникновения расстройства.